O que é Creatina e seus Benefícios Esportivos
A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares atualmente. Além disso, ela ajuda a construir músculos, melhora a força, e aumenta velocidade e potência em atletas, beneficiando o desempenho em esportes de maneira geral.
Benefícios para a Saúde Além do Esporte
Entretanto, pesquisas indicam que esse nutriente pode trazer outras vantagens para a saúde, como melhorar a função cerebral, a memória, a saúde óssea e até mesmo o humor. Portanto, a creatina tem potencial além do uso voltado para atletas.
Importância da Creatina para Mulheres
Enquanto a creatina tem sido um suplemento tradicional para frequentadores de academia, a maioria dos estudos foi conduzida com homens. Recentemente, campanhas direcionadas para mulheres têm aumentado o interesse em saber se elas também podem obter os mesmos benefícios.
Por exemplo, pesquisas já indicam que a creatina pode ajudar mulheres a reduzir a fadiga durante o exercício. Além disso, pode ser especialmente vantajosa para manutenção muscular ao envelhecer.
Origem Natural da Creatina
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo a partir de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Também a obtemos por meio de alimentos ricos em proteína, como carnes e frutos do mar. Contudo, o cozimento pode reduzir o teor de creatina nesses alimentos, dificultando a ingestão diária suficiente apenas pela dieta.
Função no Corpo
Especificamente, a creatina atua como fonte de energia de curto prazo, especialmente durante exercícios intensos. Portanto, ela ajuda na recuperação rápida entre sessões de treino, permitindo que façamos mais exercícios e, consequentemente, ganhos de desempenho em torno de 20% quando suplementada regularmente.
Consumo e Armazenamento da Creatina no Organismo
Naturalmente, utilizamos cerca de 2g a 4g de creatina por dia. Entretanto, o organismo não armazena grandes quantidades, por isso é importante obtê-la via dieta ou suplementação. Para ilustrar, cerca de 1kg de carne crua ou frutos do mar fornece aproximadamente 3g a 5g de creatina.
Além disso, estudos apontam que vegetarianos, veganos e mulheres costumam ter menores reservas corporais desse nutriente. Entretanto, as mulheres parecem armazenar um pouco mais de creatina nos músculos que os homens, sugerindo uma resposta diferente ou mais lenta ao suplemento.
Formas e Dosagens de Suplementação
A forma mais estudada é a creatina monohidratada, disponível em pó, cápsulas ou gomas. Mulheres que consomem entre 3g e 5g por dia tendem a aumentar gradualmente o estoque muscular de creatina em duas a quatro semanas.
Se desejar uma reposição mais rápida, pesquisas indicam que tomar cerca de 20g diários por sete dias, seguido pela dose de manutenção de 3g a 5g, pode aumentar os estoques de forma segura.
Benefícios Específicos para a Saúde Feminina
Vários fatores influenciam a saúde da mulher ao longo da vida, incluindo mudanças hormonais, perda gradual de massa muscular, redução da densidade óssea e metabolismo mais lento após a menopausa. Além disso, oscilações nos níveis de energia e dificuldades de concentração podem afetar o dia a dia.
Nesse contexto, exercícios de resistência são recomendados para combater essas alterações, ajudando a manter massa muscular e função, além de saúde óssea e níveis de energia.
Portanto, a combinação de treinamento resistido com suplementação diária de creatina (3g a 5g) pode manter a qualidade e consistência do treino, o que é especialmente benéfico para força muscular na meia-idade e além.
Mulheres que consomem creatina de forma contínua apresentam melhor função muscular, o que impacta positivamente a qualidade de vida. Além disso, há evidências de que a suplementação pode ajudar no humor.
Considerações Finais
Em resumo, a creatina se destaca não apenas por seus efeitos no esporte, mas também por seus diversos benefícios à saúde feminina. Portanto, mulheres interessadas em melhorar seu desempenho, manter a musculatura e cuidar do cérebro podem se beneficiar dessa suplementação acessível.
Além disso, para aprofundar na saúde feminina, estudos recentes sobre a longevidade humana também oferecem insights importantes sobre envelhecimento saudável.
Matéria original: https://www.sciencealert.com/a-cheap-daily-supplement-may-have-surprising-health-benefits-for-women
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