1. Silenciar a mente
Tentar adormecer pode ser complicado, especialmente quando pensamentos agitados atormentam sua cabeça. Em vez de dormir, refletimos sobre as atividades do dia e eventos do passado. Os pensamentos negativos tendem a superar os positivos e transformam seu momento que deveria ser calmo em preocupação e ansiedade.
Estratégias para acalmar a mente incluem meditação, ouvir música, ou simplesmente sentir-se em paz e contente. Aceitar que todo o resto pode esperar até a manhã vai ajudar.
2. Atenção aos hábitos pré-sono
Estimulantes como bebidas com cafeína pode atrasar e perturbar o sono. O uso de um dia inteiro de cafeína (duas a três xícaras) provoca uma acumulação gradual de cafeína no organismo. Para evitar que a ela interrompa seu sono, você deve abster-se de ingerí-la por pelo menos seis horas antes de deitar.
Outros alimentos podem ajudar-nos a facilidade em sono. Consumir alimentos ricos em triptofano, como cerejas, suco de cereja, sementes de abóbora, leite e iogurte (consumidos a qualquer momento diária) ou alimentos que têm um alto índice glicêmico como arroz de grão curto (três a quatro horas antes de dormir) pode ajudar.
Em níveis elevados, triptofano faz o seu caminho para o cérebro e é convertido para a melatonina. Conhecido como o “hormônio da escuridão”, a melatonina é liberada durante a noite e induz o sono.
Luz poderosamente suprime a libertação de melatonina e, consequentemente, o sono. Portanto, evite usar dispositivos eletrônicos que emitem luz no período imediatamente antes de deitar. Estudos recentes sugerem a luz da sala, mesmo artificial pode suprimir os níveis de melatonina.
3. Permanecer adormecido
Algumas pessoas não têm nenhum problema em adormecer, mas outros lutam para dormir durante a noite.
Sendo muito quente ou muito frio, ruído e luz pode interromper o seu sono. Verifique se o seu quarto é silencioso, escuro e fresco (cerca de 20-22 ° C é ideal).
A bexiga cheia irá sinalizar uma viagem para o banheiro e quebrar o seu sono. Uma maneira de contornar isso é parar de beber líquidos duas horas antes de deitar. Demora cerca de 60 a 90 minutos para líquidos para mover através do corpo e se transformar em urina.
Como o álcool é um diurético e perturba os padrões de sono, evite-a perto ou na hora de dormir.
4. Manter uma rotina
A hora de dormir e aumento do tempo irá ajudar a estabelecer o seu padrão de sono-vigília. Sonolência virá automaticamente na hora de dormir. Você também vai acordar mais facilmente e não sequer precisará de um despertador.
5. Quebre as crenças sobre seu sono
Ser ansioso sobre não dormir o suficiente pode amplificar os problemas do sono. Assim, tente não se preocupar com o impacto de seu sono em funções durante o dia, como pensamento, memória, emoções e desempenho.
Pode ser difícil de alterar estes padrões de pensamento. Se você está lutando, você pode procurar ajuda de um psicólogo clínico. Eles podem ajudá-lo a fazer as mudanças emocionais e comportamentais necessárias para promover o sono saudável.
Dormir bem é de cerca de ninar e aumento de tempo de hábitos ao longo da vida. Preparando um ambiente de dormir propício, restringindo pensamentos agitados na hora de dormir e seguindo uma rotina de sono-vigília estruturado será uma vitória para todos.