Musculação e Longevidade: 90 Minutos Semanais Reduzem Mortalidade geral

Pesquisa com mais de 147 mil pessoas acompanhadas por até três décadas revela que a dose ideal de treino de força varia de 90 a 119 minutos por semana, com proteção extra para coração e cérebro, especialmente quando aliada a exercícios aeróbicos.

Musculação e Longevidade: O Que os Cientistas Descobriram?

Eu assumo, não gosto de academia. Não sinto o mesmo prazer do que jogar uma partida de futebol ou tênis, mas a praticar musculação regularmente pode ser uma poderosa aliada da longevidade. Isso ficou claro após a publicação de um novo estudo.

Se você acha que treino de força é só para estética, prepare-se para rever seus conceitos. O estudo, um dos mais abrangentes do tipo, analisou dados de 147.374 participantes (31.540 homens e 115.834 mulheres) de três grandes coortes americanas, com acompanhamento de até 30 anos. Ao longo do período, foram documentadas 35.798 mortes.

Ao cruzar os questionários detalhados sobre hábitos de exercício com as causas de óbito, os pesquisadores encontraram uma associação clara entre a quantidade semanal de musculação e a redução no risco de morte, mesmo após ajustar por atividades aeróbicas.

• Mortalidade geral: praticar de 90 a 119 minutos por semana de musculação reduziu o risco em 13% (HR 0,87, IC 95% 0,81–0,95).
• Coração protegido: o risco de morte cardiovascular caiu 19% (HR 0,81, IC 95% 0,67–0,97) nessa mesma faixa.
• Cérebro em foco: para doenças neurológicas, a redução chegou a 27% (HR 0,73, IC 95% 0,58–0,92).
• Câncer: o benefício foi observado apenas em volumes mais baixos, com queda de 9% para 1 a 29 minutos semanais (HR 0,91) e de 12% para 30 a 59 minutos (HR 0,88).
• Teto de benefício: não houve vantagem adicional ao ultrapassar 120 minutos semanais de resistência.
• Combo imbatível: quando combinada com altos níveis de aeróbico (≥30 MET-horas/semana), a musculação potencializou a proteção, alcançando redução de 45% no risco de morte geral (HR 0,55 para 60-119 min de força + 30 a <45 MET-h/semana de aeróbico).

Resultados

Os resultados mostram que a musculação, mesmo em doses moderadas, está associada a um aumento significativo da longevidade, com efeitos protetores adicionais quando combinada com exercícios aeróbicos.

Além disso, o estudo revelou que pessoas que já atingiam níveis muito altos de atividade aeróbica (≥45 MET-horas/semana) se beneficiavam independentemente da quantidade de musculação, com reduções de risco variando de 42% a 47%.

Na Prática: O Impacto no Futuro

Prescrição Personalizada de musculação para aumentar longevidade

Os achados reforçam a necessidade de diretrizes mais específicas. Atualmente, muitas recomendações focam apenas em minutos de aeróbico, mas a inclusão da musculação com metas claras (como 90 minutos semanais) poderia otimizar os benefícios. Profissionais de saúde poderão, no futuro, usar esses dados para montar rotinas personalizadas, considerando o perfil de risco do paciente: por exemplo, priorizar força para quem tem histórico familiar de demência.

Políticas Públicas de Saúde

Com a comprovação de que a musculação reduz mortes por causas cardiovasculares e neurológicas, campanhas governamentais podem ganhar força. Em vez de apenas estimular caminhadas, cidades poderiam investir em academias ao ar livre com equipamentos de resistência, mirando a faixa etária de maior risco. Os dados mostram que o envelhecimento saudável passa, obrigatoriamente, pelo fortalecimento muscular.

Próximos Passos

Embora o estudo seja robusto, por ser observacional, não prova causalidade. Os pesquisadores sugerem ensaios clínicos randomizados para confirmar a dose ideal e investigar os mecanismos biológicos por trás da proteção neurológica, por exemplo. Além disso, as amostras incluíram majoritariamente mulheres brancas de nível socioeconômico elevado, então generalizações para outras populações demandam estudos complementares.

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O estudo original, intitulado ‘Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity’, foi publicado em 2026 em uma revista científica revisada por pares. Link do estudo.

Nota editorial: este conteúdo é informativo e foi adaptado por Paulo Budri a partir do estudo científico original.