Treino 4×4 – Melhore Seu Condicionamento com Comprovação Científica

A falta de tempo é um dos principais motivos que impedem muitas pessoas de se exercitar regularmente.

No entanto, um tipo específico de treino intervalado de alta intensidade (HIIT), conhecido como treino norueguês 4×4, vem ganhando popularidade por oferecer ganhos rápidos de condicionamento físico.

Recentemente, esse método chamou atenção do público após ser citado pela atriz Jessica Biel. No entanto, o treino 4×4 já é amplamente estudado e utilizado por atletas e pesquisadores do exercício há décadas.

O que é o treino norueguês 4×4?

O treino 4×4 consiste em quatro intervalos de quatro minutos de exercício cardiovascular intenso, intercalados com três minutos de atividade leve ou recuperação ativa. Uma sessão completa inclui:

• cerca de 5 minutos de aquecimento

• 4 intervalos de alta intensidade

• 5 minutos de desaquecimento

No total, o treino dura aproximadamente 35 a 40 minutos.

Assim como outros protocolos de HIIT, o método alterna esforço intenso e recuperação. No entanto, o diferencial do 4×4 está na duração mais longa dos intervalos, o que mantém a frequência cardíaca elevada por mais tempo do que a maioria dos treinos HIIT tradicionais.

Por que o treino 4×4 é tão eficaz?

Diversos estudos científicos mostram que treinos HIIT são mais eficazes do que exercícios contínuos de intensidade moderada, como corrida ou ciclismo em ritmo constante, para melhorar o condicionamento cardiovascular.

Além disso, o HIIT também traz benefícios adicionais, como:

• melhor controle da glicemia

• redução do colesterol

• melhora da saúde metabólica

Esses efeitos foram observados inclusive em pessoas com diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

No caso específico do treino 4×4, pesquisas indicam resultados ainda mais expressivos. Um estudo de oito semanas mostrou que esse protocolo gerou melhorias maiores no condicionamento aeróbico quando comparado a sessões de corrida moderada de 45 minutos.

O papel do VO₂ máx no condicionamento cardiovascular

A principal razão para a eficácia do treino 4×4 está no impacto direto sobre o VO₂ máx, considerado o padrão ouro para avaliar o condicionamento cardiovascular.

O VO₂ máx representa a maior quantidade de oxigênio que o corpo consegue captar, transportar e utilizar durante exercícios intensos. Valores mais elevados estão associados a:

• menor risco de doenças cardíacas

• redução da mortalidade precoce

• melhor saúde geral

Durante uma sessão 4×4, a pessoa passa cerca de 16 minutos próxima da frequência cardíaca máxima, o que estimula fortemente o coração e os pulmões, sem causar fadiga muscular excessiva. Como resultado, o organismo melhora sua eficiência no uso do oxigênio.

O treino 4×4 é a melhor opção para todos?

Embora o HIIT seja uma estratégia eficiente para quem tem pouco tempo, o treino 4×4 ainda exige cerca de 40 minutos. Para algumas pessoas, isso pode ser difícil de encaixar na rotina.

Nesse caso, uma alternativa é o protocolo HIIT 10×1, que pode ser concluído em aproximadamente 30 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento. Ele consiste em:

• 10 intervalos de 1 minuto de exercício intenso

• 1 minuto de recuperação entre cada intervalo

Esse método também melhora o VO₂ máx, mas exige uma intensidade ainda maior durante os períodos de esforço, o que pode dificultar o controle do ritmo.

Outra opção é o treinamento intervalado de sprints, que utiliza esforços máximos por períodos muito curtos. No entanto, esse formato é mais exigente e nem sempre indicado para iniciantes.

Qual treino escolher?

Para pessoas com agendas apertadas, o HIIT oferece grandes benefícios em menos tempo. O treino 4×4 se destaca por equilibrar intensidade, duração e eficiência cardiovascular. Ainda assim, a melhor escolha depende do nível de condicionamento, dos objetivos pessoais e da orientação de um profissional de saúde ou educação física.

Matéria original: https://www.sciencealert.com/this-popular-celebrity-workout-actually-has-science-to-back-it