Praticar exercícios no frio do inverno pode ser revigorante e estimulante. Porém, também traz um conjunto único de riscos — incluindo quedas, escorregões e lesões. Por isso, é fundamental cuidar do seu corpo antes e depois dos treinos ao ar livre durante o inverno.
Por que o frio aumenta o risco de lesões durante o exercício?
O frio pode afetar significativamente a função muscular. Quando a temperatura dos músculos fica abaixo de 37°C, a temperatura corporal central, o tecido muscular se torna mais rígido, menos elástico e mais suscetível a danos.
Para cada redução de 1°C na temperatura muscular, há uma queda de 4 a 6% na capacidade de gerar força e potência. Isso é especialmente importante para atividades dinâmicas como correr, que exigem força explosiva e movimentos rápidos.
Além disso, temperaturas frias causam a constrição dos vasos sanguíneos nos braços, pernas, mãos e pés (vasoconstrição). Isso limita a circulação de sangue oxigenado para os músculos em atividade.
O fluxo sanguíneo reduzido pode comprometer o desempenho e desacelerar processos metabólicos, tornando a recuperação pós-treino mais lenta. Em temperaturas muito baixas, há risco de perda de coordenação e sensação de formigamento ou dormência nas extremidades, aumentando o risco de escorregões e lesões.
Mesmo quando as temperaturas estão acima de zero, o risco persiste. A exposição prolongada ao frio e à umidade pode causar danos microvasculares (aos menores vasos sanguíneos do corpo) devido à redução sustentada do fluxo sanguíneo. Isso pode afetar o funcionamento dos tecidos e nervos, impactando coordenação e tempo de reação, e elevando ainda mais o risco de lesões.
Como se proteger?
1. Faça um bom aquecimento
Músculos frios são mais rígidos e vulneráveis a estiramentos, portanto um aquecimento completo é essencial.
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Antes do exercício, faça pelo menos 20 minutos de aquecimento, começando com caminhada rápida, corrida leve, ciclismo ou qualquer atividade que aumente gradualmente a frequência cardíaca, mas que ainda permita manter uma conversa.
Movimentos dinâmicos como balanços de pernas, avanços caminhando e círculos com os braços ajudam a elevar a temperatura central e muscular.
Alongamentos estáticos devem ser realizados após o aquecimento, quando os tecidos estiverem mais aquecidos e flexíveis.
2. Use roupas em camadas
As roupas são essenciais para regular a temperatura corporal e proteger contra o estresse provocado pelo frio. Mas evite roupas muito volumosas ou restritivas, pois podem causar superaquecimento ou limitar os movimentos naturais, aumentando o risco de lesões.
Use a técnica de vestir em camadas: uma camada base que afaste a umidade, feita com fibras naturais como lã (que mantém o calor mesmo molhada), uma camada intermediária isolante (como um fleece leve) e uma camada externa respirável e resistente ao vento.
Dê atenção especial às extremidades, que são mais suscetíveis à perda de calor. Luvas, gorro e meias térmicas ajudam a preservar o calor.
Calçados com boa tração e, se necessário, o uso de bastões de caminhada evitam escorregões em superfícies molhadas ou geladas. Se estiver treinando em ambientes com pouca luz, use roupas com elementos refletivos para garantir a visibilidade.
3. Alimente seu treino e hidrate-se
Beber bastante água é tão fundamental no frio quanto no calor, embora a temperatura baixa muitas vezes faça as pessoas ingeriarem menos líquidos. Manter a hidratação adequada é essencial para o desempenho e a recuperação.
Matéria original: https://www.sciencealert.com/7-expert-tips-to-help-you-exercise-safely-in-the-winter-cold